Svårighetsgrad
- Svår
Kategori
- Kroppsbelastande
Aktiverade muskelgrupper
- bröst
- triceps
- sneda magmusklerna
Utförande
Ställ dig i fyrfotaposition och placera en pinne längs med din rygg. Pinnen ska gå över rumpan och upp över huvudet. Huvudet ska vara i kontakt med pinnen. Gå nu upp i armböjningsposition och se till att det inte är för stora hål mellan pinnen och svanken samt pinnen och nacken.
Gör nu armböjningar med pinnen på ryggen och försök att hålla bålen, ryggen och nacken i samma position under hela rörelsen. Samtidigt som du gör en armböjning ska du göra en sidobenpendling med ena benet.
När du gör denna rörelse ska du försöka att inte tappa höftens position, dvs. höften ska vara parallell med underlaget och ländryggen ska vara rak och inte svank. Pressa nu upp dig igen till utgångspositionen och upprepa rörelsen med andra benet.
Tänk på att hålla ländryggen rak genom att stabilisera bålen samt på att trycka in skulderbladen i ryggen.
Syfte/Effekt
Syftet med övningen är att:
- träna bålstabiliteten genom att stabilisera ländryggen och bäckenet i en neutral position där höfterna är parallella med underlaget samt där det inte finns någon svank i ländryggen
- hålla denna position genom hela rörelsen genom att tillse att pinnen inte faller ner eller roterar
- träna axelns stabiliserande muskel (M. serratus anterior) genom att trycka skulderbladen in i ryggen
- träna styrkan i bröstmuskeln (M. pectoralis major) och armsträckaren (M. triceps brachii)
TIPS! Lär dig först att behärska övningen Armböj med pinne innan du börjar träna denna övning.
