Överkroppspasset - nivå 2

Stå upp med stabiliserad bål och lätt böjda ben, fatta stången med smal fattning och dra den upp mot hakan med armbågarna pekandes uppåt.

OBS! Att dra stången högre upp än då överarmarna är parallella kan öka inklämningsrisken i axlarna.

Lägg dig på bänken mellan viktmagasinen med varsin kabel och handtag. Se till att du ligger på bänken så att armarna är i linje med kablarna. Lägg på lämplig vikt och dra handtagen upp till ovanför huvudet.

Sitt i dragapparat med roddhandtag fattat i händerna och med sträckta ben. Börja övningen genom att sträcka dig fram till handtaget. Fatta det och svanka upp ryggen. Dra sedan ryggen bakåt tills dessa att ryggen närmat sig lodrätt läge. Fortsätt att i detta läge dra handtaget mot magen genom att med skuldrorna arbeta bakåt och mot varandra.

Fatta en hantel/stång med båda händerna och håll den ovanför huvudet med raka armar. Spänn upp bukmuskulaturen och försök att inte svanka. Låt sedan hanteln/stången böja armarna bakåt och pressa upp den med triceps när hanteln nuddar ryggen.

Tänk på att inte låta armbågarna glida ifrån huvudet och att inte röra på överarmarna samt att hålla ryggen rak genom att spänna bukmusklerna.

OBS! Du bör göra övningen sittandes istället om du är stel i antingen höftböjarna, breda ryggmusklerna, tricepsmusklerna eller alla tre, eftersom detta bidrar till ett för stort tryck på lumbarkotorna.

Sitt på bänk och fatta stången knäbrett med handflatorna mot dig. Lägg underarmarna på framsida låren och låt händerna med stången i hänga utanför knäna. Curla nu upp stången mot dig.

Sitt på bänk med bicepskudde och lägg överarmarna mot kudden och lyft upp stången mot bröstet utan att hjälpa till med axlarna.

Ställ dig i armböjningsställning med ena handen på en ca 40 cm hög låda. Pressa upp kroppen från denna position så att armen på lådan får arbeta mest och tryck ifrån såpass kraftfullt att du kan förflytta dig till andra sidan lådan med kroppen. På så sätt får nu andra armen och sidan belastas tyngre. Tänk på att under övningens gång spänna bålen och de inre sneda magmusklerna så att du inte svankar.

Sitt på bänk eller stå upp. Sänk huvudet, fatta händerna på bakhuvudet och lyft huvudet uppåt/bakåt samtidigt som du skapar ett motstånd med armarna. Tänk på att även hålla emot under den excentriska fasen.