Svårighetsgrad
- Svår
Kategori
- Hopp
Aktiverade muskelgrupper
- rumpa/säte
- framsida lår
- baksida lår
Utförande
Stå upp jämfota. Inled första hoppet med ett jämfotahopp genom att böja i knä, fälla ryggen framåt och pendla bak armarna för att direkt vända rörelsen genom att sträcka i knä, höft och fotled samt pendla fram armarna ut i ett hopp.
Väl i luften pendlar du fram med ena benet och motsatt kroppsidas arm samtidigt som du pendlar bak med andra benet och andra armen.
I nästa hopp sätter du i det främre benet aktivt (genom att först pendla ut underbenet och direkt dra in benet under kroppen) och hoppar ifrån på detta ben genom att sträcka i knä-, höft- och fotled samt genom att utnyttja kraften från pendelarmar och pendelbenet.
Tänk på att fotisättningen ska ske med hela foten samtidigt och på att ha en atletisk hållning under hela hoppet.
Syfte/Effekt
Syftet med övningen är att:
- träna plyometrisk spänst för främst säte, baksida lår och framsida lår
- träna koordinationsförmågan genom att lära sig rörelsemönstret i denna specifika rörelse
TIPS! För att öka den plyometriska belastningen i denna övning kan du testa varianten Mångstegshopp med fart.
