Svårighetsgrad
- Medel
Kategori
- Kettlebell
Aktiverade muskelgrupper
- axlar
- rumpa/säte
- nedre rygg
Utförande
- Placera kettlebellsen några decimeter framför dig, sätt dig bakåt och greppa redskapen. Greppa kettlebellen med inåtroterad armar, så att handtaget pekar snett inåt mellan benen.
- Börja med att swinga kettlebellsen bakåt mellan benen.
- Räta på benen och låt kettlebellsen pendla frammåt samtidigt som du tryck ifrån med benen, spänner rumpan och magen och låter kettlebellsen "flyga" uppåt nära kroppen.
- När kettlebellsen är framför dig så för du dina armar snabbt under kettlebellen och placerar dem så att kettlebellsen ligger utanför armen (samma sida som handryggen).
- I slutpositionen ska kettlebellsen ligga både mot under- och överarmarna med rak handled. Anspänning i lår, rumpa, mage och hand.
- Pressa
kettlebellsen i en båge från brösten ut till sidan av kroppen och upp
till rak armar i utlåst position ovanför kroppen. Tänk på att underarmarna
ska vara lodräta från alla vinklar i hela pressmomentet.
- "Dra" sedan kettlebellsen nedåt till bröstet lite framför kroppen.
- För ner kettlebellsen genom att låten den rulla framåt över underarmen och följ med redskapen nedåt till sträckta armar.
Syfte/Effekt
Tränar koordination och explosiv styrka i framsida lår, rygg och rumpa i cleanmomentet samt styrka för axlar, armar och bröst i pressmomentet. Även isometrisk styrka för bukmuskulatur.
Detta är en något tyngre och svårare variant än Kettlebell clean & press, där man arbetar med en kettlebell.
