Svårighetsgrad
- Svår
Kategori
- Hopp
Aktiverade muskelgrupper
- vader
- sneda magmusklerna
- axlar
Utförande
Placera ut ett fem stycken häckar i en hinderbana enligt filmen. Kontrollera att samtliga häckar går att fälla. Hoppa nu häckhopp över häckarna i ordningen framåt, åt vänster, framåt, åt höger och framåt. Kroppen är hela tiden vriden framåt.
Häckhoppet sker i ett jämfotahopp uppåt genom att med lätt böjda ben trycka ifrån främst med vaderna genom att sträcka i fotleden. Armarna pendlar bakifrån kroppen, fram och förbi överkroppen.
Lyftet i hoppet kommer när armarna har jobbat färdigt förbi kroppen. När du har lyft från underlaget, lyfter du knäna upp mot hakan med dorsalflekterade fötter så att du kan passera häcken.
När du landar i nästa hopp har du redan pendlat bak med armarna så att de är redo att pendla fram i ett nytt häckhopp. Eftersom du ändrar riktning vid varje hopp, är det viktigt att du inför hoppet lutar in åt det håll du skall hoppa. Byt sedan hinderbanan så att man börjar rakt fram och därefter direkt till höger.
Genom hela övningen gäller det att hålla höften sträckt och ryggen rak. Tänk också på att stabilisera ryggen genom att spänna bålen vid upphoppsmomentet.
Syfte/Effekt
Syftet med övningen är att:
- träna den specifika plyometriska spänsten i vaderna vid riktningsförändringar, vilket är viktigt då man reagerar på en boll
- kontrollera kroppen genom att stabilisera bålen i hoppmoment
- lära sig att utnyttja armarnas pendelkraft på rätt sätt
- lära sig dorsalflektera foten, vilket är viktigt i accelerationslöpning
- träna koordinationsförmågan i denna specifika övning
TIPS! Lär dig behärska vanliga Häckhopp innan du börjar träna denna övning. Börja med låga returhäckar i början för att häckarna i sig inte ska bli en rädsla för att göra övningen.
