Kost och träningsguide / Övrigt /

Styrkeprogrammets ordlista

Här är en samling med alla termer och uttryck som finns i vår ordlista. Du kan filtrera listan nedan genom att skriva in sökord i rutan.

1 Newton (N)
1 N definieras som den kraft som krävs för att ge en massa på 1 kg en acceleration på 1 meter/sekund².
1 RM
Står för en maximalrepetition, dvs. en repetition på så hög belastning man klarar av vid ett lyft. När man mäter olika belatningsnivåer brukar man mäta av belastning i procent av 1 RM.
Abduktion
En rörelse som för isär kroppsdelar och som avser utåtföring av ben och arm från kroppen, vilket sker i kroppens frontalplan. Att lyfta armarna utåt sidan är ett exempel på abduktion. Motsatsen till en abduktion är adduktion.
Acceleration
Hastighetsförändring per tidsenhet (m/s²). Innebär i praktiken en hastighetsökning av den egna kroppen eller av ett redskap. Är en viktig del i snabbhetsträningen och är en fysisk parameter som eftersträvas inom de flesta idrottsgrenar.
Adduktion
Rörelse som för ihop kroppsdelar och som avser inåtföring av ben och arm mot kroppen, vilket sker i kroppens frontalplan. Att ställa sig i givakt är ett exempel på adduktion. Övningen Insida lårdrag i maskin är också ett exempel på en adduktion. Motsatsen till en adduktion är en abduktion.
Adduktorer
Insida lårmusklerna som för benet in mot kroppen. Dessa muskler heter på latin M. Adductor magnus, M. Adductor longus, M. Adductor brevis, M. Pectineus och M. Gracilis.
Aerob uthållighet
Kroppens förmåga att arbeta med en relativt hög intensitet under lång tid, då energiförbrukningen sker med tillgång på syre. Denna uthållighet är det vi i vardagligt tal kallar kondition och som är mycket viktigt för långdistansare inom långsdistanslöpning, cykling, längdskidåking och simning m.m. Vid aerob uthållighetsträning är det främst hjärta, lunga och blodcirkulation som förbättras.
Agonist
Den aktiva muskeln under en viss rörelse.
Aktin
Den proteinmolekyl som tillsammans med myosin gör att en muskel kan kontrahera. Se även kontraktion.
Aktiv rörlighet
En form av rörlighetsträning där man under ett par sekunder aktiverar rörelsens synergister för att tänja ut antagonisten. Aktiv rörlighet innebär att kroppens muskler tvingas programmera in en rörlighet, vilket gör att den också kan bibehållas längre, jämfört med passiv rörlighet. Om du står upp och böjer dig framåt, tänjer du baksida lår och ländryggsmuskulaturen, vilka är rörelsens antagonister. För att tänja ut antagonisterna ännu mer (komma närmare ner mot marken) måste du aktivera rörelsens synergister, som i detta fall är magmuskulaturen, höftböjarna och framsida lår. I träningsmodellen MAQ har man utvecklat ett aktivt rörlighetsprogram som kallas för komplex rörlighet.
Allsidig träning
Träning som syftar till ett allsidigt uppbyggande av kroppen utan specifika mål, till skillnad mot grenspecifik träning.
Aminosyror
Benämning på de molekyler som proteiner består av. Är 20 till antalet och hur aminosyrorna är sammansatta, avgör typen av protein. 8 av aminosyrorna är essentiella och måste tillföras via födan. När man äter protein bryts proteinet ner av kroppens enzym till aminosyror som sedan kan tas upp i blodet. I kroppen sätts sedan de olika aminosyrorna samman till kroppsegna protein, vilka kan vara allt från transportprotein till muskelprotein.
Anabola hormoner
Kroppens uppbyggande hormoner som produceras under anabola tillstånd. Exempel på anabola hormoner är insulin, GH och testosteron.
Anabolt tillstånd
Ett uppbyggande tillstånd som råder efter ett katabolt tillstånd (träning, stress eller sjukdom). Under det anabola tillståndet bygger kroppen upp sig igen under anabola hormoners inverkan och under förutsättningen att man har en neutral energibalans, dvs. tillräckligt med kost som innehåller samtliga näringsämnen.
Anaerob uthållighet
Kroppens förmåga att arbeta med mycket hög intensitet under kortare tid, då energiförbrukningen sker utan tillgång till syre. Energin omsätts från muskelglykogen. Vid denna process bildas mjölksyra/laktat som en biprodukt. Efter en viss nivå blir produktionen av laktat större än eliminationen av laktat, vilket leder till en ansamling av laktat. Detta tillstånd upplevs som obehagligt och innebär att muskelfunktionen hämmas pga. den sura miljön.
Anaeroba alaktacida arbeten
Anaerobt arbete utan ansamling av laktat. Sker vid maxarbeten som t.ex. 100m-lopp eller tung maxstyrketräning.
Anaeroba laktacida arbeten
Anaerobt arbete med ansamling av laktat. Sker vid arbeten med mycket hög intensitet till maxintensitet då laktat ansamlas i muskeln, som t.ex. vid hypertrofistyrketräning eller vid 400 m-lopp.
Anatomisk adaptation
När man som nybörjare börjar träna styrketräning, är det viktigt att man banar in nya nervbanor vid rörelser man inte gjort förut samt lär sig rätt teknik. Under den anatomiska adaptationen bör man träna med vikter kring 50% av 1RM och över 10 reps.
Antagonist
Den muskel som jobbar i en motsatt rikting från agonisten vid en viss rörelse. Om du utför en bicepscurl, så är bicepsmuskeln agonist och tricepsmuskeln antagonist. Mellan agonist och antagonist bör det råda ett jämnförhållande i styrka. Är det stor skillnad mellan de båda, finns det i idrottssammanhang en viss skaderisk.
Antioxidanter
Betecknar en grupp ämnen där flera vitaminer ingår. Antioxidanter förhindrar bildning av och skadeverkan från vissa skadliga ämnen, s.k. fria radikaler. Fria radikaler får vi i oss genom luften som vi andas in och är mycket reaktiva molekyler, då de innehåller en eller flera oparade elektroner. Antioxidanterna reagerar med de fria radikalerna och oskadliggör på detta sätt dessa skadliga ämnen. Ett för högt intag av fleromättat fett, intensiv fysisk ansträngning och rökning kan leda till ett ökat behov av antioxidanter. De antioxidanter vi får i oss via maten är vitamin C, vitamin E, karotenoider och flavonoider.
Arbete
Betecknas vetenskapligt som resultatet av F gånger s (kraft gånger sträckan). Kraft mäts i Newton (N) och arbete i Newton-meter (Nm). En kraft på 10 N genom 3 m innebär alltså ett arbete på 30 Nm.
Atletisk hållning
Innebär en hållning som dels effektiviserar idrottsliga och vardagliga rörelser, dels förebygger skador/problem i nacke, axlar och rygg. En atletisk hållning kräver isometrisk styrka i nack-, övre rygg- och inre magmuskulatur (bålstabilitet). Läs mer om atletisk hållning i artikeln Träna bålstabilitet och få en snygg hållning!
ATP
En förkortning av Adenin-Tri-Fosfat, som är den energirika molekyl som omsätts vid muskelarbete. ATP finns alltid redo i muskelcellerna och räcker till ca 1-2 sekunders maximalarbete. ATP måste efter detta återbildas genom kreatin, glykogen eller fett+syre.
Balansboll
Se pilatesboll.
Basal ämnesomsättning
Den energi som går åt för att hålla kroppen i liv i vila. Den basala ämnesomsättningen utgör hos en normalaktiv ca 60-65 % av energibehovet.
Basövningar
Innefattar de övningar som är allmäna, som aktiverar stora och flera muskelgrupper samt övningar som används i flera idrotter. Exempel på basövningar är benböj, marklyft och bänkpress.
Bikarbonat
Bikarbonat eller natriumvätekarbonat, är ett jäsmedel som används i olika bakverk och som finns i bakpulver. Bikarbonat finns också i kroppen och ingår tillsammans med aminosyror och fosfat i kroppens buffertsystem mot lågt pH-värde, varför det också räknas som ett ergogent tillskott. Läs mer om bikarbonat som ergogent tillskott i artikeln Kosttillskott.
Blockera
Då man tränar tunga övningar som samtidigt belastar både ben och rygg (t.ex. benböj och marklyft), måste man göra en blockering innan man påbörjar övningen för att undvika skador. En blockering innebär att man fyller lungorna med luft, skjuter fram bröstkorgen, spänner samtliga magmuskler och böjer nedre delen av ryggen genom att svanka en aning.
BMI
Förkortning av Body Mass Index, som är ett mått på en kropps densitet. BMI beräknas ut så här: Kroppsvikten (kg)/Längden (m) i kvadrat. Ett BMI under 18 räknas som undervikt, 20-25 räknas som normalvikt, 26-30 som övervikt, 31-35 som fetma grad 1, 36-40 som fetma grad 2 och 41 < som fetma grad 3. Att mäta fetma med BMI lämpar sig ofta inte så bra till hårt idrottande, eftersom de ofta har större muskelmassa, varför värdet blir skevt.
BMR
Förkortning av Basal Metabolic Rate, som mäter den energiförbrukning som krävs för att hålla kroppen i liv i vila under ett dygn. Mäts i MJ. Läs mer om hur du räknas ut ditt BMR i artikeln Så beräknar du din energiförbrukning.
Bröstmuskeln
Det svenska namnet för Pectoralis major. Se vår muskelplansch.
Bulka
Innebär att man har en positiv energibalans, dvs. att man får i sig mer energi än vad man förbrukar. Bulkning används för att underlätta muskeluppbyggnaden vid uppbyggnadsfasen av bodybuildare.
Bål
Den del av kroppen som återstår då man kapar av armar, huvud och ben. Bålpartiet i samband med träning förknippas dock oftast med den nedre delen av bålen, eftersom denna del i störst utsträckning samordnar under- och överkroppens rörelser. Bålens muskler medverkar i de allra rörelser och är därför väldigt viktiga att träna. För att hitta övningar som tränar bålen, sök då i Övningsarkivet på muskelgrupperna mage (raka och sneda magmuskler) och nedre rygg.
Bålstabilitet
En individs förmåga till stabilitet i bålen som framförallt beror på de inre magmusklernas isometriska styrka. Bålstabilitet är en del av den atletiska hållningen och en god sådan bör eftersträvas av såväl motionärer som elitidrottare för mer effektiva rörelser, ökad kroppskontroll och för minskad skaderisk. Läs mer om bålstabilitet i artikeln Träna med bålstabilitet och få en snygg hållning!
Bänka
En slangterm som används inom styrketräningsvärlden och som innebär att utföra övningen bänkpress.
Chins
Styrketräningsövning där man hänger i räck/stång och drar sig upp med hjälp av breda rygg-, skulderblads- och armmuskulaturen så att hakan (chin på eng.) når över stången. Se övningen här.
Circumduktion
En cirkulär, eller egentligen konisk, rörelse av en kroppsdel i t.ex. en kulled (axelleden) eller av ögat i ögonhålan. En circumduktion är en kombination av flexion, extension, adduktion och abduktion.
Cirkelträning
En träningsmetod som innebär att man tränar ett antal övningar med ett visst antal reps eller en viss tid efter varandra utan vila emellan. Efter ett varv i cirkeln brukar man ta en seriepaus. Läs mer om cirkelträning i artikeln Träna rätt - nå dina mål!
Core
Core är det engelska ordet för kärna, som syftar på att man tränar kroppens kärnparti, rygg och mage, vilket är fundamentalt för kroppshållning och balans. Är den senaste träningsflugan när det gäller bålstabilitet. Läs mer om bålstabilitet i artikeln Träna bålstabilitet och få en snygg hållning!
Deffa
Ett vanligt uttryck inom tränings- och bodybuildingsvärlden som innebär att man går ner vikt mestadels i fett för att synliggöra musklerna. Innebär att man har en negativ energibalans, dvs. förbrukar mer energi än vad man får i sig. Under deffningsperioden läggs även mer aerob uthållighetsträning in för att uppnå en högre fettförbränning. Att deffa kommer från ordet definiera, som innebär att bestämma omfånget på något.
Deltamuskeln
Det svenska namnet för axelmuskeln Deltoideus.
Deltoideus
En axelmuskel som abducerar armen framåt, åt sidan och bakåt. Se deltoideus i vår muskelplansch.
Depression
Rörelse som för en kroppsdel nedåt, t.ex. då man sänker axlarna/skulderbladen som vid övningen Depressions-dips. Motsatsen till depression är elevation.
Diet
Innebär en kosthållning med restriktioner som man håller under en period för att antingen gå ner i vikt eller för att deffa. Restriktionerna innebär att äter utvalda livsmedel, vid rätt tidpunkt och i en kalorimängd som ligger en bit under energiförbrukningen vid perioden. Vid en diet kan det vara lämpligt att inta kosttillskott.
Dips
Styrketräningsövning där man har armarna längs med kroppen och hänger på två dipsräcken. Ifrån denna utgångsposition låter man tyngdlagen verka och böjer på armarna och bromsar på vägen ned med armarna, axlarna och bröstmusklerna. När man kommit så långt ner att överarmarna ligger vågrätt, kontraherar du dessa muskler så att kroppen återigen når ursprungsläget. Se övningen här.
Disackarider
Disackarider är en grupp kolhydrater som består av två monosackarider. De vanligaste disackariderna är sackaros (rörsocker), laktos (mjölksocker) och maltos (maltsocker).
Dorsalflexion
Uppåtrotation av foten, som t.ex. vid övningen Fotböjarlyft med kompis. Motsatsen till dorsalflexion är plantarflexion.
Dynamisk styrketräning
Motsatsen till isometrisk styrketräning och innebär belastning under förkortning och förlängning av en muskel. Det som i folkmun kort och gott kallas styrketräning.
Elasticitet
En muskels förmåga att tänjas ut (deformeras) så att den deformerade energin omvandlas till rörelseenergi då muskeln återgår till ursprungsläget. Denna förmåga kan tränas med tänjningar, och aktiv rörlighet.
Elevation
Rörelse som för axlarna/skuldrorna uppåt. Övningen Shrugs är ett exempel på elevation. Motsatsen till elevation är depression.
Elitidrottare
Ett relativt odefinierat begrepp som ungefär avser en person som tränar runt 5 pass eller fler per vecka för att bli så bra som möjligt inom en specifik idrott. Innebär inte att man måste befinna sig inom eliten inom sin idrott eller åldersgrupp, snarare att man tränar för att nå dit. Jämför med begreppet elitmotionär.
Elitmotionär
Ett relativt odefinierat begrepp som ungefär avser en person som inte håller på med någon specifik idrott, men som tränar 5 pass eller fler varje vecka med specifika mål utöver att behålla sin hälsa. Jämför med begreppet motionär.
Energibalans
Ett tillstånd då energiförbrukningen är lika hög som energiintaget. För att bibehålla sin kroppsvikt krävs att man ligger i energibalans. Läs mer om energibalans i artikeln Så beräknar du din energiförbrukning.
Energibehov
Det behov av energi som en individ behöver för att täcka energiförbrukningen.
Energiförbrukning
Den mängd energi som en individ förbrukar, dels genom basala funktioner och dels genom fysisk aktivitet. Läs mer om hur du räknar ut din energiförbrukning i artikeln Så beräknar du din energiförbrukning.
Energiprocent
En måttenhet som anger hur många procent av det totala energiintaget som bör komma från ett visst näringsämne. Exempelvis rekommenderar Svenska Olympiska Kommitén att idrottare bör äta mellan 55-70 E % kolhydrater.
Energitillskott
Ett form av kosttillskott som består av kolhydrater och som syftar till att ge extra energi utöver den vanliga maten eller under idrottsaktivitet i form av sportdryck. Exempel på energitillskott är gainerpulver och energybars.
Enkelomättat fett
Definitionen på fett i form av triglycerider som innehåller enkelomättade fettsyror. Det enkelomättade fettintaget bör ligga mellan 10-15 energiprocent (E %) av kostintaget. Läs mer om var du hittar fett i artikeln Här hittar du de energigivande näringsämnena i maten.
Ergogena tillskott
Tillskott som används i prestationshöjande syfte och som har vetenskapligt bevisade positiva effekter. De ergogena tillskotten är kreatin, koffein och bikarbonat och är helt lagliga.
Essentiella fettsyror
De fettsyror som kroppen själv inte kan producera, varför de måste intas via kosten. De essentiella fettsyrorna är linolsyra (n-6) och alfalinolensyra (n-3) och återfinns i fleromättat fett.
Excentriskt muskelarbete
Belastning under förlängning/utsträckning av muskel.
Explosiv styrka/Power
Produktion av kraft under en så kort tid som möjligt. Speciellt viktigt för idrottsutövare som behöver denna typ av muskelkraft, som t.ex. höjdhoppare, spjutkastare, konståkare, volleybollsspelare m.m. Se även power/effekt. Den explosiva styrkan tränas bäst med 3-6 set och 4-6 reps per muskelgrupp samt med en belastning på 70-85 % av 1 RM. Är närbesläktat med snabbstyrka.
Extendera
Det anatomiska ordet för att sträcka i en led. Ett exempel där man extenderar i knäled är övningen Benspark i maskin. Motsatsen till att flektera är flektera.
Extension
En sträckande rörelse som ökar vinkeln mellan två kroppsdelar och som avser en sträckning av en led i sagittalplanet (framåt-bakåt). T.ex. är knäna extenderade då vi står upp. Vid övningen Tricepspress med kompis ståendes på händerna sker en extension i armbågsleden. Motsatsen till extension är flexion.
Fett
Fett kan indelas i triglycerider, steroler och fosfolipider. Fett är en näringsämnesgrupp som ger 9 kilokalorier (kcal) eller 38 kilojoule (kJ) per gram och som har en rad viktiga funktioner i kroppen, då det fungerar som stötdämpare, organskydd, värmeisolerande, cellväggar, reglerar blodtryck och immunförsvar. En triglycerid består av en glyceroldel och tre fria fettsyror. Det finns tre olika fettsyror; mättade-, enkelomättade- och fleromättade fettsyror. Läs mer om vad du hittar fett i artikeln Här hittar du de energigivande näringsämnena i maten. En normalviktig man består till ca 15 % av fett, medan en kvinna har en fettprocent på ca 20. En deffad bodybuilder kan ha en fettprocent på ca 4-5 %. Fett kan tillsammans med syre omsättas till ATP vid aerobt arbete.
Flektera
Det anatomiska ordet för att böja i en led. Ett exempel där man flekterar i knäled är övningen Baksida lårcurl sittandes i maskin. Motsatsen till att flektera är extendera.
Fleromättat fett
Definitionen på fett i form av triglycerider som innehåller fleromättade fettsyror. Det fleromättade fettintaget bör ligga på 5 energiprocent (E %) av kostintaget. Bland de fleromättade fettsyrorna återfinns de essentiella fettsyrorna. Läs mer om var du hittar fett i artikeln Här hittar du de energigivande näringsämnena i maten.
Flexa
Inom främst styrketräning brukar man tala om att flexa sina muskler, vilket är det samma som att spänna musklerna. Ordet flexa kommer från flexion vilket har en annan betydelse.
Flexion
En böjande rörelse som minskar vinkeln mellan två kroppsdelar och som avser en böjning av en led i sagittalplanet (framåt-bakåt). T.ex. är knäna flekterade då vi sitter ner. Övningen Stående bicepcurls i dragapparat är ett exempel på en flexion i armbågsleden. Motsatsen till flexion är extension.
Fokusering
Ett begrepp som används flitigt inom idrottsvärlden och som avser individens förmåga att koncentrera sig med fokus på tränings- eller tävlingsmomentet. Att fokusera innebär också att kunna koppla bort störande tankar eller inslag i ens omgivning.
Framsida lårmuskeln
Den muskelgrupp som på latin heter Quadriceps femoris och som är uppdelad i musklerna Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis och Vastus intermedialis. Se vår muskelplansch. Då denna muskelgrupp kontraheras, sker en extension i knäleden. Se extension.
Frekvenssnabbhet
Den snabbhet som handlar om att förmågan att röra armarna, benen eller ett redskap snabbt upprepade gånger.
Frontalplan
När man skall beskriva rörelser utgår man vanligen från den anatomiska grundställningen; den upprätta ställningen med blicken riktad framåt, armarna hängande längs med kroppen med handflatorna riktade framåt och fötterna placerade så att de vidrör varandra. Man brukar dela in kroppens rörelser i tre plan; frontalplanet, sagittalplanet och horisontalplanet. Rörelser i frontalplanet innebär inåt- och utåtrörelser i förhållande till kroppen då man ser kroppen framifrån. Rörelser i detta plan kallas adduktion eller abduktion.
Fullkorn
Är havre, vete, råg, majs och linfrön som har hela sitt naturliga spannmålskorn (både grodd och kli) kvar. Fullkorn är positivt av den anledning att det tar lång tid att bryta ner kolhydraterna, vilket ger en jämn blodsockerkurva eller lågt GI.
Fullvärdigt protein
Protein från animaliska livsmedel som tillgodoser oss med en tillräcklig mängd av de essentiella aminosyrorna.
Funktionell träning
Träning som aktiverar många flera av kroppens muskelgrupper samtidigt och som ställer krav på styrka, balans, rörlighet och koordinationsförmåga.
GI
Glykemiskt index. Avser ytan under blodsockerkurvan efter intag av en testprodukt med en viss mängd kolhydrater i procent av motsvarande yta efter intag av samma mängd kolhydrater i en standardprodukt. Som standardprodukt används oftast vitt bröd eller glukos. GI för glukos och vitt bröd är 100.
Glukos
Glukos, som ofta kallas druvsocker, dextros eller blodsocker, är en monosackarid som i sig är en grupp av kolhydrater . Glukos finns i fri form i många livsmedel, ingår i de vanliga disackariderna och bygger bl.a. upp stärkelse och cellulosa. De flesta kolhydrater bryts ner till glukos, som i sin tur används som energi eller till inlagring i form av muskel- eller leverglykogen. Glukosnivån i blodet varierar med avseende på kostintag och träning.
Glykogen
Kroppens förmåga att lagra kolhydrater är mycket begränsad. Kolhydraten och tillika monosackariden glukos kan lagras i muskler och lever i form av glykogen, som är en polysackarid. Kroppen kan lagra glykogen i leverns och i musklernas glykogenförråd, men denna förmåga är begränsad. 1/3 av kroppens totala glykogen förekommer huvudsakligen i lever och resterande 2/3 i muskulatur. Människan har en glykogenreserv på ca 1 600 kcal. Denna förmåga kan dock förbättras genom hård träning genom att musklernas inlagringskapacitet ökar. Under muskelarbete omsätts energi från glykogen. Glykogen är det viktigaste bränslet vid högintensivt arbete och det enda bränslet vid maximal intensitet, då spjälkning till mjölksyra sker.
Gym
Begrepp för lokaler dit man går för att träna styrka. Ett gym har oftast uppvärmningsmaskiner, träningsmaskiner, fria vikter och stretchingrum. På senare tid har det blivit allt vanligare att gymet även har lokaler för olika träningsformer (t.ex. bodypump, core, step, pilates m.m.) där man tränar i ledarledd grupp.
Hamstrings
Ett samlingsnamn för baksida lårmuskulaturen som innefattar de tre musklerna M. biceps femoris, M. semitendinosus och M. semimembranosus.
Horisontalplan
När man skall beskriva rörelser utgår man vanligen från den anatomiska grundställningen; den upprätta ställningen med blicken riktad framåt, armarna hängande längs med kroppen med handflatorna riktade framåt och fötterna placerade så att de vidrör varandra. Man brukar dela in kroppens rörelser i tre plan; frontalplanet, sagittalplanet och horisontalplanet. Rörelser i horisontalplanet innebär rotationer av kroppen i horisontell riktning. Rörelser som sker i detta plan kallas inåtrotation eller utåtrotation.
Hyperton lösning
Används om en vätska vars osmotiska tryck är högre än kroppsvätskornas, t.ex. saltvatten jämfört med blod.
Hypertrofi
Muskelfibertillväxt. Hypertrofi används också som ett begrepp för att beskriva den styrketräning som avser att öka muskelvolymen maximalt. Läs mer om hur du tränar för att uppnå hypertrofi i artikeln Träna rätt - nå dina mål.
Hypoton lösning
Används om vätska vars osmotiska tryck är lägre än kroppsvätskornas.
Icke fullvärdigt protein
Protein från vegetabiliska livsmedel som inte innehåller tillräcklig mängd av de essentiella aminosyrorna. Olika sorters vegetabiliskt protein kan dock tillsammans bilda ett fullvärdigt protein, som t.ex. majs+ärtor.
Innerläge
När man talar om en muskels rörelseomfång kan man göra en jämförelse med ett gummiband. Om man tränar en muskel i det läge där gummibandet drar ihop sig den sista biten, brukar man tala om en muskels innerläge. Muskeln kan efter en kontraktion i detta läge inte dra ihop sig mer. Ett exempel på en övning där man jobbar i muskelns innerläge är Bicepscurls liggandes på rygg. Jämför med en muskels ytterläge.
Intensitet
Beskriver träningens kvalitetsnivå på ett arbete i förhållande till det maximala, t.ex. belastningsträning på en viss procent av max.
Inåtrotation
En rörelse som innebär en vridning kring en tänkt longitudinell axel in mot kroppens mittlinje i kroppens horisontalplan. Övningen Flyes med hantlar på bänk är ett exempel på inåtrotation av armarna. Motsatsen till inåtrotation är utåtrotation.
Isokinetisk styrka
Dynamisk styrka, både excentrisk och koncentrisk, där rörelsehastigheten är konstant genom hela rörelsebanan. Isokinetisk styrka tränas lättast med isokinetiska maskiner.
Isolera
Innebär att utföra en styrketräningsövning med en sådan teknik att man i största möjliga mån belastar den muskel man vill träna och i minsta möjliga mån belastar hjälpmusklerna (dvs. de muskler som övningen inte avser att träna).
Isometrisk styrketräning
Kallas även för statisk styrketräning och innebär kraftutveckling utan längdförändring i muskeln. Den kraft vi kan utveckla i våra muskler då vi försöker rubba ett orubbligt föremål, är ett mått på isometrisk muskelstyrka. Kan delas in i maximal isometrisk styrketräning och uthållig isometrisk muskelstyrka.
Isometriskt muskelarbete
Kallas även statiskt muskelarbete och innebär belastning under statiskt muskelläge, dvs. ingen förlängning eller förkortning av muskeln. Kroppens mag- och ryggmuskler arbetar för det mesta isometriskt - både i vardagslivet och inom idrotten.
Isoton lösning
Samma lösning av vätska och elektrolyter som kroppens celler består av. Isotona lösningar används i vissa sportdrycker för att bibehålla rätt salt- och vattenbalans i kroppen. Läs mer om salt- och vattenbalans i artikeln Drick rätt före, under och efter träning. Exempelvis kan våra röda blodkroppar förvaras i en isoton lösning utan att varken krympa eller svälla.
Isotonisk styrka
Dynamisk styrka, både excentrisk och koncentrisk, där spänningen/motståndet är konstant genom hela rörelsebanan. De allra flesta maskiner är konstruerade så att motståndet är konstant genom hela rörelsebanan.
Kalorier
Anger hur mycket energi en viss mängd av ett näringsämne eller livsmedel ger, eller hur stor energiförbrukning man har. Är en gammal energienhet som mäts i kalorier (cal). Ett vanligare energimått är kilokalorier (kcal), som är lika med 1000 kalorier.
Kappmuskeln
Det svenska namnet för Trapezius. Se vår muskelplansch.
KAT-metoden
En rörlighetsträningsmetod. KAT står för Kontraktion-Avslappning-Töjning. Man börjar med att töja muskeln i 10 sekunder, därefter kontraherar man muskeln i det töjda läget isometriskt i 5 sekunder och till sist slappnar man av i muskeln. Man upprepar denna procedur 3-5 gånger. Läs mer om rörlighetsträning i artikeln Rörlighetsträning och stretching.
Katabola hormoner
De hormoner som bryter ned kroppen och som produceras vid inverkan av det sympatiska nervsystemet, dvs. under stressituationer som sjukdom, träning och flykt. Exempel på katabola hormoner är adrenalin, noradrenalin och kortisol.
Katabolt tillstånd
Det tillstånd som råder då kroppen behöver lättillgänglig energi. Med hjälp av katabola hormoner bryter kroppen ner immunförsvar, muskelglykogen, muskelprotein och fett. Katabola tillstånd kan vara stress, sjukdom och träning.
Kcal
Se kilokalorier.
Kilojoule
En, inom vetenskapen, flitigt använd energienhet som betecknas kJ. 1 kJ är lika med 1000 joule. 1 kJ är lika med 0,24 kilokalorier (kcal), som är en annan, mer allmänt känd, energienhet. En 40-årig frisk och normalaktiv individ som är 1.80 m lång och som väger 75 kg, förbrukar ca 9872 kJ per dag.
Kilokalorier
Den vanligast använda energienheten som anger hur mycket energi en viss mängd av ett näringsämne eller livsmedel ger, eller hur stor energiförbrukning man har. Mäts i antal kcal, vilket innebär antal 1000 kalorier. 1 kcal är lika med 4,17 kilojoule (kJ), vilken är en annan, mer vetenskaplig, energienhet. En 40-årig frisk och normalaktiv individ som är 1.80 m lång och som väger 75 kg, förbrukar ca 2360 kcal per dag.
kJ
Se kilojoule.
Koffein
Är ett av de tre ergogena tillskotten och finns naturligt i kaffe. Läs mer om koffein som tillskott och dess effekter i artikeln Kosttillskott.
Kolhydrater
Den grupp näringsämnen som, utöver fett och protein, ger energi. Kolhydrater återfinns framför allt i växtriket. De ger energi (4 kcal/g), bygger upp cellväggar, bildar viss upplagringsnäring och ingår som viktiga beståndsdelar i ämnesomsättningen. De viktigaste kolhydraterna i kosten är sockerarter, stärkelse och kostfiber. Vikitgaste bränslet vid intensiv träning, eftersom det ger mer energi per tidsenehet än fett. Läs mer om kolhydraters funktion i samband med träning i artikeln Ät rätt före, under och efter träning.
Koncentriskt muskelarbete
Belastning under förkortning/sammandragning av muskel. Koncentriskt arbete benämns ofta som kontraktion.
Kontraktion
En muskelaktivering som innebär en sammandragning mellan aktinet och myosinet i muskeln och som utlöses av en nervimpuls. En kontraktion kräver ATP-energi för att kunna fortgå.
Kostfiber
De typer av kolhydtrater som utgörs av växternas cellväggar och som inte kan brytas ned av mag-/tarmkanalens egna enzymer. Hit räknas de odigirerbara polysackariderna cellulosa, hemicellulosa, pektiner och lignin. Kostfiber har en rad positiva effekter för oss människor. De är viktiga för normal tarmfunktion då de binder vatten, vilket gör att avföringen ökar i volym och blir mjuk. För den som har problem med förstoppning är det viktigt med en fiberrik kost. Fiberrika livsmedel baserade på råg, vete, frukt, grönsaker, potatis och rotfrukter ger större mättnadskänsla och bidrar till ett lägre glykemiskt index, GI, än fiberfattiga livsmedel. Vissa s.k. gelbildande kostfibertyper, t.ex. pektin i frukt och grönsaker, havrekli samt guarkärnmjöl, kan också sänka kolesterolnivån i blodet. Fiberrik mat innehåller i allmänhet också mindre fett än fiberfattig, vilket bidrar till att hålla blodfettnivåerna låga. Stora mängder fibrer kan dock leda till mag-tarmbesvär i form av gasbildning, uppkördhet i buken och diarré, särskilt hos små barn.
Kosttillskott
Tillskott som i flytande-, pulver- eller tablettform intas utöver den vanliga kosten i syfte att få i sig tillräckligt med energi, näring eller för att höja prestationen. Kosttillskott kan delas in i energitillskott, näringstillskott och ergogena tillskott. Läs mer om kosttillskott i artikeln Kosttillskott.
Kraft
Betecknas F och är resultat av acceleration (a) * massa (m).
Kraftmoment
Kraften multiplicerad med hävstångsarmens längd.
Kreatin
Ett ämne som finns lagrat i muskelcellen och som är ett ergogent kosttillskott. Läs mer om detta i artikeln Kosttillskott.
Krumma
Att krumma innebär att flektera ryggen, vilket är motsatsen till extendera eller i vardagligt tal svanka ryggen. Att krumma är viktigt framförallt i många magövningar för att kunna kontrahera de raka magmusklerna.
Laktos
En form av kolhydrat som ingår i kolhydratgruppen disackarider och som kallas mjölksocker. Laktos, som består av monosackariderna galaktos och glukos, återfinns i mjölk och mjökprodukter. De flesta vuxna människor i världen har laktosintolerans, vilket innebär att laktas, det matspjälkningsenzym som skall bryta ner laktos, saknas.
Lats
Gymterm för den breda ryggmuskeln, som kommer från det latinska namnet för muskeln – M. latissimus dorsi. Termen används även i samband med lats-drag, som innebär träning av denna muskeln genom drag till bröstet.
M.
Är förkortning av latinets musculus, som betyder muskel. Står framför de latinska muskelnamnen för att definiera att det inte handlar om ett ben. Ett latinskt namn för ett ben betecknas på samma sätt först med Os, vilket betyder ben. Se Styrkeprogrammets muskelplansch.
M. Quadriceps femoris
Är det latinska ordet Musculus Quadriceps femoris, som betyder den fyrhövdade benmuskeln och som i vardagligt tal är framsida lårmuskeln. M. Quadriceps femoris är egentligen ett samlingsnamn för de fyra musklerna M. rectus femoris, M. vastus medialis, M. vastus lateralis och M. vastus intermedialis, där den förstnämnda både flekterar i höftled och extenderar i knäled, medan de sistnämnda endast extenderar i knäled.
Maltodextrin
Maltodextrin är kolhydrater framställda av kolhydraten stärkelse som brutits ner i mindre beståndsdelar, vanligtvis med syra och/eller enzymer. Maltodextrin är ett samlingsnamn för polymerer av glukosenheter och är en mycket lätt, vit, kristalliknande och smaklös substans.
Maltos
En form av kolhydrat som ingår i gruppen disackarider. Kallas för maltsocker och förekommer i liten mängd i våra livsmedel, men finns i malt som används vid tillverkning av öl och whiskey.
MAQ
Förkortning av Muscle Action Quality, som är en träningsmodell som vänder sig till såväl motionärer som elitidrottare. Modellen är utvecklad av en sjukgymnast och en fystränare, och syftar till att utveckla styrka, rörlighet, balans och kontroll.
Maximal isometrisk styrketräning
Styrketräning som innebär muskelarbete utan längdförändring med tung belastning. Ett exempel på detta är en gymnast som i disciplinen ringar står i det s.k. järnkorset. Träning av maximal isometrisk muskelstyrka under 5-6 sekunder per set ökar musklernas tvärsnittsyta och därmed muskelstyrkan, varför det kan vara ett bra komplement till den vanliga styrketräningen. Enligt de rekommendationer som finns, bör man vila 2-3 minuter mellan varje set och träna med ca 5 set per övning. Maximal isometrisk styrketräning ger dock bara ökad styrka i den del av muskelarbetet som belastas. Därför bör man träna i olika positioner i en muskels rörelsebana för att inte göra styrkan alltför specifik.
Medicinboll
Boll som väger allt från 0,5 kg upp till 16 kg och som används som träningsredskap inom många idrotter, framförallt för att träna explosiv styrka. Ett redskap som kommer från sjukgymnastiken, varav namnet medicinboll. Läs mer om medicinbollsträning och andra styrketräningssätt här.
Megajoule
Är en energienhet som förkortas MJ och som är detsamma som 1000 kilojoule (kJ).
MET-värde
Förkortning av Metabolic Energy Turnover och uttrycker hur mycket energi som förbrukas vid en viss aktivitet. 1 MET är lika med den energiförbrukning kroppen har i vilande tillstånd. MET-värden används för att räkna ut den individuella PAL-faktorn för en viss dag. Matlagning har ett MET-värde på 2,5 medan skidåkning med maximal insats har ett MET-värde på 16. Skillnaden mellan MET-värde och PAL-faktor, är att MET-värdet anger en viss aktivitets energiförbrukning, medan PAL-faktorn anger den genomsnittliga fysiska aktivitetsnivån för ett dygn. Läs mer om hur du beräknar din energiförbrukning i artikeln Så beräknar du din energiförbrukning.
Mineraler
Benämning på de 4 % grundämnen som kroppen, utöver vatten, fett, proteiner, vitaminer och kolhydrater, består av. Är en av de fem näringsämnesgrupperna och har tre huvudsakliga fysiologiska funktioner; struktur, regelering och signalöverföring mellan celler och vävnader. Delas upp i makroelement och mikroelement/spårämnen, beroende på hur stort det dagliga behovet är. Makroelement bör dagligen intas i storleksordningen från 100 mg upp till 1-2g, medan mikroelement/spårämnen bör intas från några mikrogram till några tiotals mg.
MJ
Se megajoule.
Mjölksyra
Mjölksyra bildas som slutprodukt vid energiomsättning via glykogen i muskulaturen, framför allt vid syrebrist. Vid intensivt muskelarbete bildas mjölksyra i musklerna. En muskel kan prestera arbete utan tillförsel av syre mellan 1 och 6 min. Tiden varierar med graden av belastning. Mjölksyran ökar surhetsgraden i muskeln och detta leder till såväl muskeltrötthet som muskelvärk. Mjölksyran består i kroppen av laktatjoner och fria vätejoner och kallas i många sammanhang för laktat.
Monosackarider
En typ av kolhydrater som kallas enkla sockerarter. Den vanligaste monosackariden är glukos, som även kallas dextros, druvsocker eller blodsocker. Andra monosackarider är fruktos (fruktsocker), galaktos, mannos, ribos, deoxiribos, xylos och arabinos.
Motionär
Diffust uttryck som beskriver en person som tränar för nöjes skull, för hälsans skull eller för bådadera. Jämför med begreppet elitmotionär.
Muskelfibrer
Ett annat ord för muskelceller, som består av två filament, aktin och myosin. I muskelfibrerna sker reaktioner som gör att vi kan kontrahera våra muskler. Se även kontraktion. Vi har olika typer av muskelfibrer med olika egenskaper; typ I=långsam, typ IIa=snabb + uthållig och typ IIb=snabb + ej uthållig. Sammansättning av dessa muskelfibrer varierar beroende på individ och muskelgrupp.
Muskelvolym
Avser muskelns tvärsnittsyta eller muskelns storlek. En bodybuilder eftersträvar så stor muskelvolym som möjligt genom att träna hypertrofi.
Muskulär uthållighet
En muskel eller muskelgrupps förmåga att bibehålla en statisk kontraktion eller att upprepa dynamiska kontraktioner under så lång tid som möjligt.
Myosin
Den proteinmolekyl som tillsammans med aktin gör att muskeln kan kontrahera. Se även kontraktion.
Mängd
Beskriver träningens kvantitativa nivå, t.ex. antal set eller antal pass per vecka.
Mättat fett
Definitionen på fett som innehåller mättade fettsyror. Svenska Näringsrekommendationer säger att 5-10 energiprocent (E %) bör komma från mättat fett. Mättat fett bör inte utgöra mer än 10 E % av kostintaget, eftersom ett högt intag av mättat fett ökar risken för diabetes, hjärt-/kärlsjukdomar och cancer. Vid ett lågt fettintag (kring 20 E %) med en låg andel mättat fett samt en hög andel omättat, har man sett en minskning av cirkulationen av testosteron i blodet. Det bör beaktas av idrottare som har ett lågt fettintag, men som samtidigt är i behov av en hög testosteronnivå för optimal muskeluppbyggnad.
Nedbrytning
Begrepp för den prestationsförsämring som sker under ett muskelarbete. Återhämtningstiden efter ett träningspass beror till stor del på dess nedbrytande effekt.
Negativ energibalans
Ett tillstånd då energiförbrukningen är högre än energiintaget. Det otillräckliga energiintaget medför att energi måste omsättas från kroppens fett- och proteinreserver. Protein kan endast lagras i kroppen i form av muskler. Negativ energibalans är en förutsättning då man vill åstadkomma en viktnedgång. Läs mer om viktnedgång i artikeln Ät och träna så här för att gå ner i vikt!
Negativa reps
En typ av träning som innebär att man belastar tungt under den excentriska fasen av en rörelse/övning. När man tränar med negativa reps bör man köra med tyngre belastning än vad man klarar 1 RM koncentriskt arbete, t.ex. göra en excentrisk enhandschins och sedan få hjälp på vägen upp. Se även excentriskt arbete.
Nervimpuls
I inåt- och utåtledande nervtrådar skickas elektriska impulser. Dessa aktiverar eller hämmar en rörelse.
NNR
Förkortning av Nordiska näringsrekommendationer, som säger hur mycket av respektive näringsämne som vi i norden bör äta. Svenska näringsrekommendationer (SNR) är till stor del baserad på NNR.
Näringstillskott
En form av kosttillskott som används då man har brist på näring eller då näringsbehovet av någon anledning ökar. Proteintillskott, vitamin- och mineraltillskott och Omega-3-kapslar är exempel på näringstillskott. Läs mer om näringstillskott i artikeln Kosttillskott.
Oligosackarider
Kolhydrater som består av två till nio monosackarider. Exempel på oligosackarider är raffinos, stachyos och verbascos. Oligosackarider finns framförallt i ärtväxter. Människan saknar matspjälkningsenzymer som kan bryta ner de oligosackarider som förekommer i ärtväxter, varför tarmbakterier sönderdelar dessa varpå koldioxid och vätgas bildas. Det är därför som intag av ärtor och bönor ger ökad gasbildning.
PAL-faktor
En förkortning av Physical Activity Level och anger faktorn på en individs genomsnittliga fysiska aktivitetsnivå under ett dygn. En PAL-faktor på 1 är lika den energi som krävs för att hålla en individ levande i vila under ett dygn, dvs. lika mycket som individens BMR. PAL-faktorn är viktig då man vill räkna ut en individs totala energiförbrukning under ett dygn och beräknas genom att multiplicera PAL-faktorn med BMR. En PAL-faktor kan variera mellan 1,2 hos en sängliggande individ till 2,4 för en person med tungt kroppsbelastande yrke eller elitidrottare. PAL-faktorn beräknas genom att multiplicera varje aktivitets MET-värde med antal timmar och sedan dividera med dygnets 24 timmar. Läs mer om energiförbrukning i artikeln Så beräknar du din energiförbrukning.
PAR-värde
Ett äldre uttryck för MET-värde.
Parövning
En styrketräningsövning eller rörlighetsövning där man jobbar två och två, dvs. i par. Det finns parövningar där båda personer är aktiva eller där den ene personen assisterar den andre. Läs mer om olika träningskategorier i artikeln Fria vikter eller parövningar - vad väljer du?
Passiv rörlighet
En form av stretching som är motsatsen till aktiv rörlighet, dvs. att man inte själv jobbar aktivt för att tänja ut en muskel. Istället låter man gravitationen, ett redskap eller en kompis utgöra ett tryck mot den muskel man vill stretcha.
Pecs
Gymterm för bröstmuskeln, som kommer från det latinska namnet för muskeln – M. pectoralis major. Termen används i även samband med maskinen †Pec-decker†, som tränar just pecsen. Se vår muskelplansch.
Perifer trötthet
Trötthet lokaliserad till de arbetande musklerna vid idrottsutövning. Orsakas bland annat av mjölksyra i musklerna och brist på glykogen.
Periodisering
Ett begrepp för belastningsvariation, som oftast sker veckovis. Man kan t.e.x periodisera träningen så att vecka 1 är lågt belastande, vecka 2 medelhårt belastande och vecka 3 är maximalt belastande.
Pikera
Att pikera innebär att det sker en böjning framåt i höftleden. Med andra ord hänger en pikering till en viss del ihop med att svanka. I vissa idrottsmoment som t.ex. sprint, är en konstant pikering negativ för kraftutvecklingen, men i gymnastikens ringar är kors i pik en mycket avancerad och eftersträvad position. Inom styrketräning bör man pikera och svanka i vissa övningar (t.ex. stående bicepscurls), medan man i andra (t.ex. slänggång) bör motverka en sådan kroppshållning.
Pilatesboll
En uppblåsbar boll av plast med diameter på 55-75 cm som används som träningsredskap för att utveckla bålstabilitet, balans och styrka. Kallas även för balansboll. När du söker på övningar kan du också välja att söka på kategorin pilatesbo.l, se Övningsarkivet. Läs mer om pilatesbollsträning och andra styrketräningsformer här.
Plantarflexion
Nedåtrotation av foten, som exempelvis vid övningen Vadpress sittandes i maskin. Motsatsen till plantarflexion är dorsalflexion. Den enda rörelse i kroppen som är egentligen är en extension, men som benämns som en flexion.
Plasticitet
Muskelns förmåga att anta en ny rörlighet utan att återgå till den ursprungliga. Den plastiska förmågan tränas genom rörlighetsträning, vilket du kan läsa mer om i artikeln Rörlighetsträning och stretching.
Plyometrisk träning
En kombination av excentrisk-koncentrisk hoppträning, där elastisk muskelkraft bildas under det excentriska arbetet som sedan kommer till skott i det koncentriska arbetet. Detta leder till en högre effekt än vid endast koncentrisk hoppträning. Exempel på plyometrisk träning är hoppträning och medicinbollsträning. Se även plyometriska hopp och SSC.
Plyometriska hopp
Kallas även för reaktiva hopp. Hopp där rörelsen ändrar riktning, dvs. landning + upphopp. Under landningen, som är ett excentriskt muskelarbete, bildas elastisk muskelkraft som sedan utnyttjas vid frånskjutet (den koncentriska fasen). Exempel på plyometriska hopp är häckhopp, enbenshopp och nedhopp till upphopp från låda.
Polysackarider
En grupp kolhydrater som där upp till 100 000 monosackarider kan förekomma. De vanligaste polysackariderna är stärkelse och glykogen. Polysackarider kan också delas in i digirerbara och odigirerbara, där de odigirerbara inte kan brytas ner av oss människor. Exempel på odigirerbara polysackarider är cellulosa, hemicellulosa, pektiner och kostfiber.
Positiv energibalans
Ett tillstånd då energiförbrukningen är lägre än energiintaget. Leder i längden till viktuppgång – antingen i form av muskler eller fett. Läs mer om energibalans i artikeln Så beräknar du din energiförbrukning.
Power/effekt
Mäts i Watt. Styrkan som krävs för att flytta ett föremål en viss sträcka i en viss hastighet. Power = kraft (F) x sträckan (s)/tiden (t). Exempelvis är effekten 30 W då man utövar en kraft på 10 N genom 3 m i en sekund; 10 * 3/1 = 30. I många idrotter är power/effekt något man strävar efter och kan tränas genom styrketräning, spänstträning, medicinbollsträning och snabbhetsträning.
Progressiv belastning
Innebär ökande belastning, vilket är nödvändigt om man vill utveckla sin styrka.
Pronation
Rörelse som innebär en inåtrotation av underarmen, då handflatan vrids inåt/nedåt, eller av fotleden då man ställer sig på insidan av fötterna. En pronation av foten kallas också för inversion. Motsatsen till pronation är supination.
Pronerat grepp
Ett grepp där underarmen är pronerad, dvs vriden så att handflatan är vänd bort från dig. I dragövningar med pronerat grepp aktiveras M. brachioradialis och M. brachilas i större utsträckning än vid ett supinerat grepp. ett pronerat. Se även pronation.
Proteiner
En näringsämnesgrupp som ger 4 kilokalorier (kcal) eller 17 kilojoule (kJ) per gram och som har en rad livsnödvändiga funktioner för människokroppen. Proteiner fungerar i kroppen som enzymer, hormoner, hjälp i immunsystemet, transportörer av t.ex. syre, pH-reglerande proteiner och sist men inte minst som struktur i muskler, naglar, hår, senor, brosk, blodkärl, tänder och ben. Proteiner är sammansättningar av 20 st olika aminosyror. Åtta av dessa är essentiella och måste tillföras via kosten. Enligt SNR bör 10-20 % av den totala energin komma från proteiner. Hos idrottare finns det ett ökat behov av proteiner, vilket du kan läsa mer om i artikeln Allmäna näringsrekommendationer vs. Näringsrekommendationer för idrottare. Om du vill veta mer om var du hittar proteiner i maten, kan du läsa artikeln Här hittar du de energigivande näringsämnena i maten.
Pulsering
Se periodisering.
Pump
Ett uttryck för maximal blodfyllnad i muskeln. Musklerna blir stora genom att man tränar med många repetitioner i rad eller två set i sträck utan längre vila. Man kan även uppnå pump genom att träna första halvan av muskelns slaglängd i ett antal repetitioner, därefter andra halvan och till sist ett antal reps på hela muskelns slaglängd.
Pyramidset
Innebär att träna med ett visst antal reps på en viss vikt under ett set och i nästa set minska antalet reps och samtidigt öka belastningen. Denna stegring kan liknas vid uppbyggnaden av en pyramid. En övning med fem pyramidset kan, med avseende på antal reps och vikt i kg, se ut enligt följande: 6/50 - 5/52.5 - 4/55 - 3/60 - 2/65.
Reaktiva hopp
Se plyometriska hopp.
Rehab
En förkortning av termen rehabiliteringsträning, som innebär att träna för att kunna återfå sina normala funktioner, t.ex. efter en idrottsskada eller en trafikolycka. Rehab sker bl.a. med uthållig styrketräning och oftast med hjälp av legitimerad sjukgymnast.
Relativ muskelstyrka
Ett uttryck som används i många idrotter för att beskriva den kraft man kan utveckla i förhållande till kroppsvikten. Den relativa muskelstyrkan är maximal muskelstyrka dividerat med kroppsvikten. Om en person lyfter 150 kg i benböj och väger 75 kg, blir den relativa muskelstyrkan i benböj 2 (150/75). Den relativa muskelstyrkan är bl.a. viktig i idrottsgrenar med höga krav på spänst.
Reps
När man tränar delar man upp övningar i set och antal reps per set. Ett set är en omgång med repetitioner – reps förkortat. Efter varje set vilar man, eller går vidare till en annan övning om man tränar flera övningar åt gången. Tränar man en övning med fyra set och åtta reps per set, betecknas detta 4x8.
Retardation
Uppbromsning eller hastighetsminskning av en rörelse.
Rotation
Alla kroppsrörelser består av koordinerade rotationer i olika leder. Inom rörelseläran benämns dock inte alla rörelser som rotationer. Inom rörelseläran består en rotation av inåtrotation, pronation, utåtrotation eller supination. Leder som kan rotera är fotleden, höftleden, handleden och axelleden.
Rotatorcuff
Ett samlingsnamn för de fyra muskler som har sitt ursprung på skulderbladet, som fäster på överarmsbenet och som har till uppgift att rotera överarmen. Två av dessa muskler (M. teres major och M. subscaspilaris) har till uppgift att inåtrotera armen och två muskler (M. teres minor och M. infraspinatus) har till uppgift att utåtrotera armen.
Rörlighetsträning
Ett begrepp för all träning som syftar till att utveckla eller bibehålla rörlighet i kroppens muskler, för att i sin tur antingen kunna prestera bättre inom en idrott eller motverka stelhet och skador. Rörlighetsträning kan delas upp i statisk rörlighetsträning och i dynamisk rörlighetsträning. Läs mer om rörlighetsträning i artikeln Rörlighetsträning och stretching.
Sackaros
En form av kolhydrat som tillhör gruppen disackarider. Kallas även för rörsocker och ingår i vanligt strösocker. Sackaros består av monosackariderna glukos och fruktos. När sackaros bryts ner till glukos och fruktos, får man en blandning som kallas invertsocker. Invertsocker finns naturligt i t.ex. honung.
Sagittalplan
När man skall beskriva rörelser utgår man vanligen från den anatomiska grundställningen; den upprätta ställningen med blicken riktad framåt, armarna hängande längs med kroppen med handflatorna riktade framåt och fötterna placerade så att de vidrör varandra. Man brukar dela in kroppens rörelser i tre plan; frontalplanet, sagittalplanet och horisontalplanet. Rörelser i sagittalplanet innebär rörelser framåt och bakåt då man ser kroppen från sidan. Rörelser i detta plan kallas flexion eller extension.
Set
Det antal serier eller omgångar som ett antal repetitioner (reps) upprepas. När man tränar styrka delar man vanligtvis upp övningar i set och antal reps per set. Efter varje set vilar man, eller går vidare till en annan övning om man tränar flera övningar åt gången. Tränar man en övning med fyra set och åtta reps per set, betecknas detta 4x8.
Slaglängd
Muskelns slaglängd innebär den rörelsevinkel som muskeln kan röra sig i. Föra att utveckla styrka bör man träna muskeln i dess fulla slaglängd, dvs. från muskelns ytterläge till muskelns slutkontraktionsläge.
Snabbhet
Musklernas förmåga att skapa största möjliga acceleration. En fysisk grundsten som är viktig för många idrottare.
Snabbstyrka
En styrketyp som innebär hög hastighet på muskelkontraktionerna. En riktlinje då man tränar snabbstyrka är att per muskelgrupp träna med 3-6 set, 6-10 reps och med en belastning på 40-70 % av 1 RM. Snabbstyrka är framförallt viktigt inom idrottersom både ställer krav på styrka och hög muskelkontraktionshastighet, som t.ex. vid 100 m. Är närbesläktat med explosiv styrka.
SNR
Förkortning av Svenska näringsrekommendationer, som ger rekommendationer om hur mycket vi bör äta av olika näringsämnen. SNR, som författas av Livsmedelsverket, uppdateras då ny forskning visar på andra rekommendationer och baseras till stor del på Nordiska näringsrekommendationer (NNR). Den senaste upplagan från SNR är från 2005. Vill du veta vilka de övergripande rekommendationerna är, kan du läsa artikeln Allmäna näringsrekommendationer vs. Näringsrekommendationer för idrottare.
Sockerarter
Är benämningen för kolhydratsgrupperna monosackarider och disackarider.
SOK
Förkortning av Sveriges Olympiska Kommitté. SOK gav år 2000 ut en kostpolicy till elitidrottare, som är en slags motsvarighet till Svenska Näringsrekommendationer (SNR).
Specificitet
Kroppen anpassar sig efter den träning man ägnar sig åt. Man blir alltså bra på det man tränar. Specificitet inom styrketräning är fördelaktigt för idrottare som behöver bli starkare vid vissa rörelser. För dessa personer gäller det alltså att träna så idrottsspecifikt som möjligt. Vill man bli allsidigt tränad, bör man istället variera sin träning med övningar och reps.
Sportdryck
En sportdryck består av vatten, Na+ (salt) och glukos. En godkänd sportdryck bör ha en isoton lösning, vilken har samma lösning av Na+ som kroppens celler och binder genom det osmotiska trycket vatten till cellerna. Läs mer om sportdryck i artikeln Drick rätt före, under och efter träning.
Spänst
Skelettmusklernas förmåga till att utveckla största möjliga kraft på kort tid. Se även spänstträning.
Spänstträning
Den del av träningen som syftar till att utveckla spänstförmågan, se spänst. Tränas genom upphopp, nedhopp eller plyometriska hopp i antingen vertikal eller horisontal rikting. För en idrottsutövare bör spänstträningen vara specifik, dvs. ha ett liknande rörelsemoment som i den idrottsgren utövaren tränar.
SSC
Stretch-Shortening-Cycle. Är den cykel som upprepar sig t.ex. vid sprinterlöpning, då en koncentrisk kontraktion av vadmuskeln sker direkt efter en excentrisk. Under den excentriska fasen lagras tillskott av elastisk energi, vilket resulterar i en ökning av den koncentriska styrkan. Det är detta som kallas för plyometriskt muskelarbete. När detta arbete sker gång på gång benämns det som SSC.
Statisk styrketräning
Se isometrisk styrketräning.
Statiskt muskelarbete
Se isometriskt muskelarbete.
Stretching
En form av rörlighetsträning där man töjer muskeln i dess ytterläge i 20-30 sekunder och upprepar det tre set. Läs mer om stretching i artikeln Rörlighetsträning och stretching.
Styrka
Skelettmusklernas förmåga att hålla emot eller övervinna någon form av yttre belastning.
Styrketräning
Muskelbelastande träning med syftet att utveckla muskelns styrka, snabbhet, uthållighet och muskelvolym eller kombinationer av dessa.
Stärkelse
Den form av kolhydrat som är viktigast för vår energitillförsel och som återfinns i spannmål och potatis. Består av tusentals glukos-molekyler antingen i form av spiralvridna kedjor, amylos, eller som grenade molekyler, amylopektin. Andelen amylos och amylopektin varierar i olika stärkelserika livsmedel.
Superkompensation
När musklerna utsätts för belastning under ett träningspass (katabol fas) sker mikrobristningar i muskelcellerna. Direkt efter träningen är kroppen svagare än vad den var innan pga. dessa bristningar. Därefter startar den anabola fasen som syftar till att bygga upp de skadade muskelcellerna. För att rusta sig bättre mot framtida mikrobristningar, bygger kroppen upp musklerna till en högre nivå än den som existerade innan träningspasset. Det sker därmed en superkompensation av de nedbrutna musklerna och det är först då man uppnår en positiv effekt av träningen.
Supination
Rörelse som innebär utåtrotation av underarmen, då handlfatan vrids uppåt/framåt, eller av fotleden. Ett exempel på supination är då man skruvar fast en skruv med skruvmejsel eller då man ställer sig på fötternas utsidor. En supination av foten kallas också eversion. Motsatsen till supination är pronation.
Supinerat grepp
Ett grepp där underarmen är supinerad, dvs vriden så att handflatan är vänd mot dig. I dragövningar med supinerat grepp aktiveras M. biceps brachii fullt ut i jämförelse med ett supinerat grepp. Se även supination.
Synergister
Muskler som hjälper varandra i en rörelse, kallas synergister. Synergister för en rörelse består av två eller flera agonister.
Tonus
Ett uttryck för att beskriva muskelspänning. Man har generellt sett en hög tonus om man ofta tränar en muskel.
Transfett
Definition på fett, vars enkel- eller fleromättade fettsyror inte har härdats fullt ut. Man härdar fetter i livsmedelsindustrin för att de bland annat skall få längre hållbarhet. Över 2 g transfett per dygn anses enligt WHO vara skadligt för hälsan. Läs mer om transfett i artikeln Här hittar du de energigivande näringsämnena i maten!
Trapezius
Är det latinska namnet för kappmuskeln. Lyfter axlarna uppåt och bakåt. Se vår muskelplansch.
Träningsvärk
Beror på mikrobristningar och förändringar i muskelcellernas fibriller efter hårt belastande träning. Symtomen på träningsvärk varierar från lätt ömhet till allvarlig och rörelsehindrande smärta. Smärtan framträder tydligast cirka 48 timmar efter utförd aktivitet, och avtar sedan därefter. Träningsvärken framträder tydligare efter excentriskt muskelarbete jämfört med muskelarbete som utförts med koncentriska rörelser. Detta eftersom excentriskt arbete frambringar en större påfrestning på muskeln. Läs mer om träningsvärk under artikeln Träningsvärk.
Tänjning
En form av rörlighetsträning som syftar till att öka muskelns elasticitet och som lämpligen utförs före aktivitet. Att tänja innebär att sträcka ut muskeln i en tiondels sekund ett antal gånger i följd likt en gungrörelse.
Uthållig isometrisk styrketräning
Innebär träning med lätt belastning och utan längdförändring i muskeln under 10 sekunder eller längre. Denna träningsmetod lämpar sig bra för rehabträning eller då man vill träna stabiliserande träning för mage och rygg. Läs mer om stabilitetsträning i artikeln Träna med bålstabilitet och få snygg hållning!
Uthållighet
Kroppens förmåga att arbeta med relativt hög intensitet under lång tid. Denna förmåga är beroende av hjärtats slagvolym, lungornas och blodets syreupptagningsförmåga samt musklernas aeroba arbete.
Uthållighetsidrottare
En idrottsutövare som ägnar sig åt aktiviteter som kräver stor aerob uthållighet. Typiska uthållighetsidrotter är långdistanslöpning, cykling och längdskidåkning. Läs mer om hur uthållighetsidrottare tränar i artikeln Så tränar olika idrottare styrka.
Utåtrotation
Rörelse som innebär en vridning kring en tänkt longitudinell axel bort från kroppens mittlinje i kroppens horisontalplan. Ett exempel på utåtrotation av armarna är övningen Omvända flyes på bänk. Motsatsen till utåtrotation är inåtrotation.
Viskositet
Är ett mått på en vätksas inre friktion. Tunna vätskor har låg viskositet och tjocka vätskor har hög viskositet. Blodet har exempelvis högre viskositet än vatten. Vid uppvärmning varpå blodgenomströmningen i musklernas kapillärer ökar. Trots detta minskar viskositeten i dessa kapillärer pga. Fåhraeus-Lindqvist effekten.
Vitaminer
Organiska molekyler som måste intas via maten, eftersom människokroppen inte kan bilda vitaminer i tillräcklig mängd. Vitaminer är bl.a. viktigt för ämnesomsättningen, synen, tänderna, skelettet, blodkärlen, cellandningen, bildning av kollagen, intag och frisättning av andra näringsämnen, blodets koagulering och fungerar som antioxidanter, deltagare i reaktioner samt som beståndsdel i coenzymer. Det dagliga behovet varierar från några mikrogram till 10-tals mg per dag. Delas in efter sin löslighet i fett- och vattenlösliga vitaminer. De fettlösliga vitaminerna A, D, E och K kan bara tas upp i kroppen tillsammans med fett.
WHO
Förkortning av World Health Organization som ger ut de näringsrekommendationer som resten av världen mer eller mindre baserar sina egna rekommendationer på. Svenska näringsrekommendationer (SNR) är baserade på Nordiska näringsrekommendationer (NNR), som i sin tur baseras på WHO:s näringsrekommendationer.
Ytterläge
När man talar om en muskels rörelseomfång kan man göra en jämförelse med ett gummiband. Om man tränar en muskel i det läge där gummibandet är som mest utsträckt, brukar man tala om en muskels ytterläge. Jobbar man i detta läge kan man alltså inte sträcka ut muskeln mer. Ett sådant muskelarbete tränar både rörlighet och styrka. Ett exempel på en övning där man tränar i en muskels ytterläge är Raka marklyft.